مرکز آموزشی پژوهشی درمانی حضرت رسول اکرم (ص)

اصول کلی مراقبت از سلامت روان در دوران جنگ:

أَلا بِذِکْرِاللهِ تَطْمَئِنُّ الْقُلُوب

یاد خدا آرامبخش دلهاست

در شرایطی که صدای انفجار و دود سیاه جای صدای آرام طبیعت و آسمان آبی را گرفته و همچنان سایه شوم جنگ بر سر کشور عزیزمان پَرسه می‌زند، لازم است بیش از هر زمان دیگری از سلامت روان‌ خویش مراقبت کنیم. جنگ نه‌تنها سلامت جسم را تهدید می‌کند بلکه سلامت روان را نیز در معرض آسیب‌های جدی قرار می‌دهد: ترس، اضطراب، نگرانی، درماندگی، سوگ، بی‌خوابی و بسیاری احساسات ناخوشایند دیگر، بخشی از تجربۀ روانی افراد در بحران‌های جنگی هستند. نکاتی که در ادامه می‌آید می‌تواند به کاهش آسیب‌های روانی ناشی از وضعیت جنگی و تقویت سازگاری در این شرایط دشوار کمک کنند.

1- حفظ آرامش و خونسردی- هیجانات از قبیل اضطراب و نگرانی معمولاً سرایت‌پذیر هستند؛ یعنی هرچه ما مضطرب‌تر باشیم، این اضطراب یا هیجانات منفی دیگر مانند ترس، راحت‌تر به اطرافیان‌مان منتقل می‌شوند. در موقعیت‌هـای اورژانسـی همـواره بایـد آرامش خـویش را حفظ کرد، از حـرکات و تکلـم تنـد و سـریع خـودداری کنیم، با عجله تصمیم نگیریم، حرکات، رفتار و گفتارمان را با همان سرعت، شدت و قدرت معمول همیشگی انجام دهیم. صدایمان را بالا نبریم، فریاد نزنیم، بطور کلی سعی کنیم مثل روزهای معمولی رفتارمان عادی باشد. زمان دادن به خود یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای مدیریت بحران و حفظ خونسردی است، در شرایطی که مضطرب شده‌ایم و یا استرس گرفتیم به خودمان فرصت و زمان دهیم تا ذهن آرام شود تا بتوان بهترین تصمیم را گرفت. تصمیم‌گیری‌های عجولانه قطعا عواقب بدی برای ما خواهد داشت.

2- احساسات خویش را بپذیریم: تلاش برای "قوی جلوه دادن خود" برخلاف تصور، نشانه تاب‌آوری یا قدرت روانی نیست بلکه می‌تواند سلامت روان را به خطر اندازد. سعی نکنیم احساسات ناراحت‌کنندۀ خویش از قبیل ترس، غم، نگرانی و... را سرکوب کنیم: ترس، اندوه، خشم و اضطراب در زمان جنگ طبیعی‌اند. انکار یا سرکوب این احساسات نه‌تنها آن‌ها را از بین نمی‌برد، بلکه فشار روانی را افزایش می‌دهد. آگاهی از هیجان‌هایی که تجربه می‌‎شوند و پذیرش و صحبت دربارۀ آنها پایه‌ بسیاری از درمان‌های روان‌شناختی مبتنی بر تروماست. بهتر است درباره اخبار و وقایع جنگ و در میان گذاشتن احساساتمان فقط با کسانی گفتگو کنیم که به ما حس «درک، آرامش و امنیت روانی» می‌دهند و نه با کسانی که با پخش شایعات، اغراق، یا تحلیل‌های فاجعه‌محور به اضطراب جمعی دامن می‌زنند.

3- پرخاشگری فرافکنانه(انگشت اتهام به سوی دیگری گرفتن):

زمانی که فرد در موقعیتی قرار می‌گیرد که احساس خطر یا تهدید می‌کند ممکن است به جای مقابله مستقیم با منبع تهدید، پرخاشگری را به عنوان یک مکانیسم دفاعی فعال کند. برخی افراد توانایی لازم برای مدیریت احساسات منفی خویش را ندارند و در زمان‌های بحرانی از فرافکنی به عنوان راهی برای فرار از این احساسات استفاده می‌کنند. فرافکنی به حالتی گفته می‌شود که فرد از پذیرش احساسات یا افکار ناخوشایند و منفی خود اجتناب می‌کند و آنها را به دیگران نسبت می‌دهد و سپس با آن فرد به صورت پرخاشگرانه رفتار می‌کند. این پرخاشگری یک مکانیسم دفاعی است که بطور ناخودآگاه و به عنوان یک راه برای تخلیه این احساسات ناخوشایند و محافظت از خود در برابر آسیب روانی عمل می‌کند. این روش در مواقعی که فرد تحت فشار و استرس است به اوج می رسد. بنابراین در مواقع بحرانی سعی کنیم از دیگران انتقاد نکنیم، مشکلاتمان را به دیگران نسبت ندهیم، مشکلات را گردن دیگری نیندازیم و با دیگران جروبحثِ بیهوده نکنیم.

تکنیک‌های ساده آرامسازی را تمرین کنیم: تنفس‌عمیق، تمرین‌های ذهن‌آگاهی (Mindfulness)  و حرکات بدنی ساده از ابزارهای مهم برای تنظیم هیجانات ناخوشایند هستند.

-تنفس عمیق: 4 ثانیه نفس عمیق، 7 ثانیه حبس نفس، و 8 ثانیه بازدم را چند مرتبه تکرار کنید.

ذهن‌آگاهی (Mindfulness): در لحظۀ حال‌ زندگی کردن. فکر کردن به احتمالات ناخوشایند آینده و اتفاقات بد گذشته اضطراب را افزایش می دهد. روی اکنون یا حال تمرکز کنید. در انجام هر فعالیتی (امور روزمره) دقت کنید که اعضاء بدنتان در چه وضعیتی هستند. مثال: در موقع غذا خوردن توجه کنید زبان‌تان چه مزه‌ای را می‌چشد، چشم‌تان چه می‌بیند، بینی‌تان چه بوی را استشمام می کند و.......

-حفظ ارتباطات و در میان گذاشتن احساسات با دیگران از قبیل خانواده، دوستان و حمایت از یکدیگر در این دوران، حیاتی است. ارتباط اجتماعی یکی از مهم‌ترین عوامل محافظت‌کننده در برابر اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و افسردگی است. ایجاد یا حفظ دوستی، روابط خانوادگی و ارتباطات اجتماعی باعث کاهش احساس انزوا و افزایش تاب‌آوری روانی می‌شود.

-شرکت در گروه‌های حمایتی: گروه‌های حمایتی می‌توانند فضایی امن برای به اشتراک گذاشتن تجربیات و احساسات فراهم کنند.

-محدودسازی مواجه با اخبار منفی: قرار گرفتن بیش از حد در معرض اخبار منفی جنگ می‌تواند اضطراب و نگرانی را افزایش دهد. تماشای اخبار جنگ را محدود کنید و تنها اطلاعات ضروری را از رسانه های معتبر دنبال کنید. از شبکه های مجازی و رسانه‌هایی که مدام اخبار استرس‌زا را مرور می‌کنند دوری کنید.

-عکس و فیلم‌هایی که در رابطه با جنگ دیده‌اید را تصویرسازی یا تجسم نکنید و سعی کنید خود را سرگرم کارهای روزمره کنید یا خود را با کاری که همیشه از انجام آن لذت می‌برده‌اید (کتاب خواندن، پیاده‌روی) مشغول کنید.

-حفظ روال زندگی روزمره: تداوم روال فعالیت‌های روزمره می‌تواند به ایجاد یا حفظ حس نظم، آرامش و کاهش اضطراب ناشی از عدم قطعیت‌های جنگ کمک کند. حفظ عادات روزانه، به افراد حس پیش‌بینی‌پذیری، کنترل و ثبات می‌دهد که برای مقابله با بحران  بسیار ضروری است.

-حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید.

-حس اعتماد به مسئولان مملکتی و اینکه بهترین تصمیمات را  با توجه به مصلحت مردم اتخاذ می‌کنند، در کاهش اضطراب ما کمک کننده است.

- ارتباط معنوی، منبع قدرتمند آرامش است. دعا و نیایش به درگاه خداوند به ویژه شرکت در مراسم دعا به شکل گروهی می‌تواند آرامش خاصی به ما دهد.

-توکل به خداوند متعالی: توکل به خداوند به این معناست که انسان در تمام امور زندگی خود به خداوند اعتماد کند و بداند که هرچه او بخواهد همان می‌شود. این باور به قضا و قدر الهی، آرامش و اطمینان خاطر را برای انسان به ارمغان می‌آورد.

نهایتاً، در صورت مشاهده نشانه‌های هشداردهنده‌ از قبیل تحریک پذیری غیر‌معمول، عصبانیت و پرخاشگری شدید، افکار آسیب‌ رساندن به خود یا دیگران، احساس گناه، اختلال خواب شدید، احساس اضطراب شدید، بی‌اشتهایی شدید ... دریافت کمک تخصصی روانپزشکی یا روانشناسی بالینی بسیار ضروری است.

با آرزوی سلامتی و پیروزی